Üks nädal jõusaalis

Klarile esitasin väljakutse jagada oma trennimärkmeid, aga ta vist võtab alles hoogu (ma hakkasin seda postitust kirjutama reedel ja esmaspäeval tööle tulles leidsin, et ta on juba ilusti jaganud). Seetõttu, et tal oleks julgem, alustan enda trennikava jagamisega. Hoiatan kohe ära, et keda trennijutud ei huvita, siis selle postituse võib vabalt vahele jätta, sest ma kuivalt jagan võimlemisharjutusi ja numbreid. 

Esmaspäev algas mul seekord rinnapäevaga. Pean tunnistama, et ma viimasel ajal ei viitsi üldse enam soojendust teha, ega venitust. Minu esimene harjutus on tavaliselt tühja kangiga ja see ongi kogu soojendus. Nii palju, kui ma tarkade jutust olen aru saanud, siis lihaste venitamine enne trenni on hästi oluline. Võibolla ma ühel päeva olen ka tark. 

Igatahes, esimene harjutus oli siis tühja kangiga (20kg) rinnalt surumine 13 kordust. Puhkasin umbes minuti, siis oli juba 40 kiloga rinnalt surumine 10 kordust. Puhkasin 2 minutit. Edasi 45 kiloga 6 kordust. Ja pärast kahte minutit 47,5 kiloga 6 kordust. Ma panen siia alla harjutuste ja korduste tabeli ka, nii nagu mu Garmin neid registreerib. Nagu näete, siis täppisteadus see pole ja vahel ei saa ta üldse aru, mida ma teen ja mitu kordust. Kell on mul nii vana ka juba, et viimased kuus kuud olen mõelnud uuema mudeli peale, ehk need siis saavad asjadest paremini aru ka. 

Järgmiseks harjutuseks oli mul kitsa haardega triitsepsi surumine kangiga. Kangil oli 30 kilo ja surusin 8 kordust. Pärast kahte minutit panin natuke juurde ja surusin veel 8 kordust 35kiloga. Viimane sett oli samuti 35 kiloga ja 8 kordust. 

Puhastasin pingi ja kangi ära ning läksin edasi peegli ette hantlitega 15 kraadise nurga alt surumist tegema. Alustasin 14-kiloste hantlitega, kümme kordust. Kaks minutit puhkasin ja jätkasin 16-kilostega 8 kordust, viimane sett sama. 

Lasin pingi alla ja tegin 10-kiloste hantlitega lendamisi 12 kordust ja nii kolm korda. Ma tunnen, et 10 kilo on natuke liiga kerge, sest üle 8 ei tahaks teha seda, aga 12-kilost hantlit kardan proovida. Vahepeal tegin neid lendamisi üldse kaablimasinaga, ilmselt olekski mul õigem hantlid vahele jätta ja kaablite peale edasi liikuda. 

Siis ma tõstsin pingi üles 75 kraadise nurga alla, mis on peaaegu püstine asend ja tegin õlaltsurumist, ikka selle 10-kilose hantliga. Kolm setti umbes kümme kordust tuli ära. Sama lugu, et tahaks raskust tõsta, aga 12 kilo tundub nii suur. 

Siis ma puhastasin pingi ära ja läksin peegli ette, kus ma kuue kiloste hantlitega tegi around the world harjutusi (palun vabandust, ma ei tea, mis see eesti keeles on). Kolm setti, kümme kordust. Ilmselgelt on kuuekilone hantel liiga kerge, peab meeles pidama, et järgmine kord võtan seitsmesed. 

Pärast seda läksin veel matile ja tegin kümme minutit erinevaid kerelihaste harjutusi. Hoidsin planku, hoidsin külje planku, tegin Russian twisti, tegin üle pea hantliga ja kokku keskele harjutust, tegin karukõndi ja oligi vist kõik. 

Teisipäeval tegin ainult kardiot. Kuna see oli mul järjest neljas päev jõusaalis, siis otsustasin rahulikult võtta. Kõndisin 30 minutit ja lõpus jooksin 7,5 km/h kiirusega kümme minutit. Selline paras.

Kolmapäeval oli seljapäev. 

Alustasin lõuatõmmetega. Esimene oli ilma kummita ning selline kolmveerand lõuatõmmet tuli ära. Järgmised tegin hästi peenikese kummiga ja jaksasin umbes kuus lõuatõmmet kaks setti. Edasi liikusin kangi juurde ja tegin seljatõmmet 40kilose kangiga 10 kordust, puhkasin kaks minutit ja tegin 50 kilose kangiga kaheksa kordust, kaks setti. 

Järgmiseks tegin 80 kiloga jõutõmmet kaheksa kordust. Panin veel kümme kilo peale ja tegin kuus kordust kaks setti. 

Siis ma tegin tühja kangiga rinnalt õlasurumisi kümme kordust. Liiga lihtne oli, seetõttu panin sinna viis kilo juurde. Järgmised tegin ikkagi 10 kordust, aga natuke raskem oli. Juurde ei hakanud panema ja tegin ka viimase seti 25kilose kangiga. Puhastasin kangi ära ja läksin seljamasina juurde. 

Tavaliselt ma eelistan alustada ülevalt alla tõmbamistega, aga kuna rahvast oli palju, siis ma alustasin eest taha tõmbamisega. Esimene sett 40 kiloga, kümme kordust. Järgmine sett 45kiloga kümme kordust ja kolmas sett 50kiloga 8 kordust. 

Siis sain teha kitsa haardega ülevalt alla tõmbamist. Alustasin 40 kiloga, tegin 10 kordust. Teine sett 45kiloga 8 kordust. Ja kolmas sett 50 kiloga 4 kordust. Päevad ei ole vennad. Viimati jaksasin teha 50kiloga kaheksa kordust, aga ma olen sellega leppinud, et tsüklifaas dikteerib jõudlust. Ja noh, suures plaanis on nii, et detsembris ei jaksanud ma 50kiloga ühtegi kordust teha, ehk ikkagi väike areng nagu on. 

Olen vahel teinud ka laiema haardega ülevalt alla tõmbamist, aga mul ei olnud kolmapäeval selleks tuju. Järgmiseks harjutuseks oli ülevalt alla laia haardega nurga all tõmbamine. Seda ma teen 22,5kiloga ja 10 kordust. Pikalt juba sama raskuse peal, sest ma tunnen, et kui ma panen 25 kilo peale, siis kohe kaob vorm ja ma hakkan kätega kompenseerima. Ehk võtan rahulikult ja püüan keskenduda korrektsele tehnikale. 

Lõpetasin seljapäeva triitsepsi surumisega. 12 kilo ja 12 kordust kolm setti. Sõltuvalt tujust ja ajast olen vahel lisaks teinud kaabliga biitsepsi surumist, kümme korda 15kiloga ja veel oma keharaskusega triitsepsi surumist, kus sa istud pingi ees ja aitad ennast kätega üles. Kui ma ütlen keharaskus, siis ma pean silmas seda, et mul on süles veel lisaks selline 20-22 kilone hantlikene. 

Reeglina püüan teha veel ka eest taha mõlema käega selja tõmmet, aga kolmapäeval oli masin hõivatud ning ma ei viitsinud minna hantliga pingile seda tegema. 

Neljapäeval läks nii, et kuna poeg tuli mulle lõuna ajal külla, tõi Karjasesaia vastlakukleid ja viis mu veel teed jooma, siis jäi mul korralik lõuna vahele ning õhtul trennis andis see muidugi tunda, sest polnud motti ja ei olnud jõudu.

Kuigi motivatsiooniga on selline lugu, et see ei ole minu meelest eluks hädavajalik. Jah, muidugi on asju lihtsam teha ja nauding võib ka sellega kaasneda, aga suures plaanis on distsipliin ja harjumus tegelikult olulisem. Ning mõnikord võib just see raske trenn suuremat naudingut pakkuda, sest tundsid, et ületasid ennast. Ja noh, ega keha ju vahet ei tee, kas sa treenid teda motivatsioonist või distsipliinist. 

Seega tuli siis selline hästi kerge jalapäev. 

Alustasin kükiga. Tühi kang kümme kükki. Edasi 40kilose kangiga 6 kükki. Teine sett 50kilosega 6 kükki ja lõpuks 55kilosega kuus kordust. 

Järgmiseks liikusin Smithi puuri ja tegin Bulgaaria väljaasteid 30kiloga 10 kordust kummalegi jalale. Siis 35kiloga 8 kordust kummalegi jalale ja lõpus 35kiloga 10 kordust kummalegi jalale. 

Pärast seda tegin masinal reielahutajat 90kiloga 12 kordust 3 setti. 

Kõndisin 20 minutit lindil ja tegin veel 5 minutit kerelihaseid. 

Reede oli selline päev, kus ma tundsin, et ma üldse ei taha midagi teha. Tahaks lihtsalt koju minna, diivanile pleedi sisse ennast kerra tõmmata, juua veini, süüa krõpsu ja telekat vahtida. Samas, mul oli nii ilus hoog sees, et ei tahtnud nagu vahele ka jätta trenni. 

Aga, mõtlesin, kui ma täna puhkaks, siis äkki oleks mul homme rohkem jõudu. Nii ma siis koju läksin, poest läbi, krõpsu ja kooki ning veini manustama. Hingele oli see hädavajalik.

Laupäeva hommikul olin jõusaalis. 

Ei olnud rohkem jõudu. Aga kuna mul hetkel luteaalne faas, siis see oli üsna ootuspärane. Oli taas aeg teha rinda. 

Alustasin kätekõverdustega. Neli setti 10 kordust tuli ilma igasuguse higistamiseta ära. Ja korralikud kätekõverdused, sirgete jalgadega ja rind puudutas korraks maad. Ma isegi filmisin, sest tahtsin näha, kas ma ikka teen korralikult ja jäin vormiga rahule.

Sealt edasi tulid kangiga rinnalt surumised ja siis tundsingi, et jõudu on null. Seekord ma kirjutasin oma Garmini äppi harjutused, raskused ja kordused ka kõik ilusti üles. 

Pärast rinnalt surumist oli hantlitega kalde all surumine, siis õlaltsurumine, siis triitsepsi surumine istuvalt pingilt, siis around the worldid, pärast mida läksin kaablimasinale lendamist tegema kolm setti ülevalt alla surumist 5, 7,5 ja 10 kiloste raskustega, siis sirgelt lendamist 7,5 kiloga kolm setti kümme kordust ja lõpus alt üles lendamist 5 kiloga 10 kordust kolm setti. Lõpus olin juba üsna võhmal omadega. Aga tegin veel kaablil triitsepsi surumist 12,5 kiloga kolm setti kümme kordust ja siis 12,5 kiloga biitsepsit kaabliga kolm setti kümme kordust. 

Tavaliselt ma teen laupäeval pärast jõutrenni veel 40 minutit kõndi ka lindil, aga kuna meil oli sõbrannaga plaanis jalutama minna, siis ma jätsin selle vahele. 

Sõbrannaga jalutasime kaks tundi ja vedi üle 8 kilomeetri. Täitsa nagu päris trenn.

Pühapäeval oli mul jälle sisemine dialoog trenni ja puhkuse tasakaalust. Hea meelega oleks teinud lebotamise päeva, lugenud raamatut, söönud midagi head. Aga kuna ma teadsin, et esmaspäeval ma trenni ei saa, siis ajasin ennast kassi kõrvalt üles ja ronisin jõusaali.

Trenniplaani järgi oleks pidanud olema seljapäev. Kuna ma reeglina aga ülakeha kaks päeva järjest ei treeni, siis tuli alakehapäev. Läksin Roccasse Booty Zone alale ennast vormi ajama. 

Alustasin ikka tühja kangiga kükkide tegemisest, siis liikusin edasi puusatõstemasinale, sealt edasi reielahutajale, pärast mida tuli nurga alt tuharapingutus ja lõpetasin trenni Bulgaaria väljaastetega. 

Seejärel venitasin ennast natuke, tegin ühe silla ja läksin kõndima. 

Ülejäänud päeva olin lihtsalt mauk, lugesin, vahtisin telekat, sõin suppi, istutasin lilli ümber, triikisin, koristasin, lõikasin pojal juukseid. Selline rahulik puhkepäev. 

See on üsna tavaline jõusaalikava mul. Raskused muutuvad ja vahel teen natuke rohkem harjutusi, teine kord vähem. Üldiselt ma püüan nädala sees teha kolm jõutrenni ja 2 kardiot ning nädalavahetusel teen rahulikumalt ja pikemalt alustades jõutrenniga ja sinna otsa veel minimaalselt 40 minutit kõndi. Olen hakanud kõnni sisse ka jooksu lisama vastavalt enesetundele ja selline lühike 5 kuni 10 minutit jooksu kiirusel 8 kuni 9 km/h on väga mõnus olnud. Eesmärgiks on seda natuke pikendada. 

Ja aitäh Klarile ka, et oma trennikava jagas! Nii tubli oled ikka!