Jõusaali kasutusjuhend: rindkere, õlad ja käed

See osa juhendist on mulle endale ka kõige põnevam, sest ma pole juba ammu trenažööril rinda treeninud. Olin nagu laps kommipoes, kes käis ja piilus, nuusutas ning keelega katsus.

Rinnalt surumine. Sageli on masinal kirjas ja ka pildid sellest milliseid lihasgruppe sellega treenida saab ning liikumine ka ära toodud.

Enne harjutuse sooritamist tuleb masin enda jaoks paika sättida. Selleks tuleb valida istumiskõrgus. Kõrgust saab pildil oleval masinal reguleerida alloleva väikse kollase keelekesega. Tõmbad seda üles enda poole ja lukustus vabaneb. Saad istumist alla ja üles reguleerida. 

Siis vali oma raskus. Selleks tõmba kollasest nupust raskuse fikseerija välja ja aseta see endale sobiva raskuse juurde.

Mõnel masinal on ka jalahoob, mis toob trenažööri käepidemed veidi ettepoole, nii et harjutust on mugavam alustada, eriti, kui mängus on juba suured raskused. Selleks tuleb jalg asetada hooba peale ja seda endast eemale lükata, nii liiguvad käepidemed ettepoole.

Harjutust tehes tuleb jälgida, et koormust saab lihasgrupp, mis on masinal punasega märgitud. Näiteks, kui istumise kõrgus on vale, võib koormus minna hoopis kätesse või õlgadesse. Rinnalt surumise juures osa koormust lähebki õlgadesse ja biitseptsi, aga tuleb jälgida, et see ei oleks liiga suur ning jõud harjutuseks tuleks ikka rinnalihasest, mitte mujalt.

Suru selg vastu seljatuge, vaata, et küünarnukkides oleks täisnurk ja hoia pilk otse. Suru käetugesid endast eemale ja rahulikult tagasi rinnale. Raskuse vabastamine peaks olema sujuv ja rahulik, mitte nii, et suure kolksatusega kukub raskus tagasi. Sel viisil töötab rinnalihas nii ettesurumise kui ka langetamise juures. Jah, see on raskem, aga nii on harjutusest rohkem kasu. Lisaks ei tekita raskuse järsk vabastamine kõva mürtsu, mis ehmatab teisi jõusaali külastajaid ning häirib ka ennast, sest sellega tõmbab treenija endale teiste tähelepanu.

Kõike seda võib teha ka selle masinaga.

Erinevus on selles, et sellele masinale tuleb raskused ise peale panna. Sageli on need raskused ka masina küljes, aga kui sobivat raskust ei ole, siis võib selle endale tuua. Tavaliselt on lisaraskuseid jõusaalis selleks ettenähtud jaamades.

Hea tava on pärast oma raskus samale kohale tagasi viia, kust see võetud sai. Nii on teistel treenijatel mugavam ja jõusaal näeb kõigi jaoks meeldivam välja.

Sellel masinal saab reguleerida ainult istumiskõrgust ja seda saab teha tõstes õrnalt istumispinki üles, nii hakkab pink liikuma ja seda saab seadistada endale õigeks.

Rinnalihast saab treenida ka rinnalihast kokku surudes. Näiteks selle masinaga. 

Siin on algasend käed laiali ja neid surutakse ette kokku.

Kaldega rinnalt surumine. Erinevad masinad võimaldavad rinnalt ka nurga alt suruda. Näiteks selle masinaga.

Töö põhimõte sarnane eelnevaga. Istud, seadistad kõrguse, määrad raskuse ja surud. Siin liigub raskus väikse nurga alt üles.

Õlapress.

Sarnast harjutust saab teha ka selle masinaga.

Käed. Kuna mina teen rinnalihase päevadel ka biitsepsi harjutusi, siis näitan selles postituses ka need masinad ära.

Teine masin sama lihase jaoks.

Selline postitus sai. Loodetavasti oli veidi abiks. Järgmine esmaspäev siis vaatame natuke seda seljalihast.